編輯中心／綜合報導
現代人常見困擾！明明很累卻睡不著，許多人白天生活或工作緊湊，到了晚上就發生「每天都覺得累，但到了晚上就是睡不著？」，甚至有些人睡了七、八個小時以上，醒來後仍精神不濟！
事實上，這類的狀況普篇出現在現代的社會，由於工作壓力、生活節奏快、長時間使用電腦，大量的用手機3C等商品，造成身體長期處於緊繃，久而久之可能造成 壓力型失眠，日復一日就出現了「睡很久還是很累」的情況，令不少人十分捆擾！
壓力會讓人睡不著、更睡不好！
家醫師Emily表示：從醫學角度來看，壓力會造成睡眠問題，尤其人在感到有壓力時，人體會啟動「壓力反應系統」，讓身體準備面對挑戰，長久下來造成以下三大睡眠失衡問題，包括：
1. 壓力荷爾蒙增加
壓力會刺激身體分泌壓力荷爾蒙，例如 皮質醇（Cortisol），而皮質醇的功能是讓人保持警覺、提升能量，但如果晚上仍然維持高濃度，就會影響入睡，換句話說，大腦會誤以為現在仍然需要保持清醒！
2. 自律神經失衡
當白天生活或工作壓力大，精神集中且情緒緊繃，我們身體的交感神經就會處於緊湊、活躍狀態，但當我們下班或晚上要睡覺時，交感神經仍處於緊張活耀的狀態，使得讓人放鬆、休息的副交感神經遲遲沒有反應，導致身體仍緊繃，無法進入放鬆模式，就會導致失眠！
3. 褪黑激素分泌受影響
一種重要的荷爾蒙「褪黑激素」與睡眠密不可分，當生活壓力大、作息混亂或長時間滑手機時，褪黑激素的分泌可能受到干擾，讓人難以入睡。
什麼是「褪黑激素」？褪黑激素是大腦松果體所分泌的激素，主要功能是調節人體生理時鐘，白天時，視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘，抑制褪黑激素分泌；夜晚時，人體會分泌較多的褪黑激素，可作用在大腦與人體各部位，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態，一旦褪黑激素分泌失衡，就會嚴重影響睡眠品質，導致失眠問題產生！
家醫師解析壓力型失眠5大原因
家醫師Emily指出：許多失眠問題改善的案例中，許多失眠起因都與生活型態息息相關，常見的「壓力型失眠」五大原因如下：
1. 長期工作與生活壓力
當人長時間處於 慢性壓力 下，大腦會習慣性維持高度警戒，例如：工作責任重大、經濟壓力、家庭照顧壓力等等，這些因素都可能讓人即使躺在床上，大腦仍然不停思考，長期下來，累積的壓力就會使得我們的大腦始終緊繃活耀，無法停歇！久而久之就造成壓力性失眠症狀。
2. 睡前過度使用手機與電腦
藍光會抑制褪黑激素分泌，讓大腦誤以為現在還是白天，許多人睡前滑手機一兩個小時，容易造成入睡時間延後，長期下來就會形成失眠習慣。這是現代人的通病，家醫師提醒：睡前盡量減少使用手機，應讓自己保持在一個好的睡眠環境，我們的大腦也會給身體休息安眠的訊息！
3. 作息不規律
現代生活常見的問題包括：假日熬夜、輪班工作、睡眠時間不固定等，當生理時鐘混亂時，身體就很難建立穩定的睡眠節律，這也是許多夜間工作或需要輪班的職業工作人員最大的困擾，長期作息不規律導致身體無法有規律地分辨該上班或該休息的時間點，形成的失眠問題。
4. 白天活動量不足
有些人白天久坐辦公室、缺乏運動，身體沒有足夠的能量消耗，結果到了晚上，大腦仍然保持清醒狀態，難以產生自然睡意。家醫師建議下班後，或晚餐後可以輕量運動、慢跑或散步，增加身體的能量消耗，不僅身體也放鬆，心理也要跟著放鬆，來讓後續步入睡眠做準備。
5. 睡眠焦慮
很多人因為長期睡不好，開始過度擔心睡眠問題，例如：「今天一定要睡著」、「如果睡不好明天就完了」、「明天一早要開會，要趕緊睡了！」等等，這種心理壓力反而會加重 壓力型失眠，家醫師Emily也提供「哈佛醫師推薦：4-7-8 呼吸法」推薦給大家不妨可以試試！
壓力性失眠 6個改善方法
壓力導致失眠怎麼辦？如果你正在面對壓力性失眠問題，Emily家醫師建議您可以從以下幾個生活調整開始，來改善壓力性失眠：
1. 建立規律作息：每天固定時間睡覺與起床，可以幫助身體建立穩定的生理時鐘。
2. 睡前減少3C產品：建議睡前一小時避免使用手機與電腦，讓大腦逐漸進入放鬆狀態。
3. 建立睡前放鬆習慣：睡前應營造良好的放鬆習慣，例如：深呼吸、冥想、溫水泡腳、閱讀輕鬆書籍等，這些活動能幫助副交感神經啟動，來幫助身體更快獲得「休眠」的訊號。
4. 良好規律運動：適度運動能幫助釋放壓力，也能增加睡眠深度，但建議避免睡前兩小時內進行激烈運動。
5. 管理情緒壓力：白天有許多事物要操心，但要有良好的睡眠品質，需要將白天的壓力釋放，醫師也建議面對壓力時，可以嘗試：與朋友聊天、寫日記、安排休閒活動等，適度釋放壓力有助於改善 慢性壓力，讓睡眠品質提升！
6. 必要時尋求醫療協助：協助找到真正原因，慢性失眠症狀健康問題，如果失眠持續數週甚至數月，建議諮詢醫師或睡眠專科門診，醫師可以透過評估生活習慣、心理壓力與身體狀況。
醫：從日常習慣改善睡眠品質
良好的睡眠不只是休息，更是維持健康的重要基礎，當壓力過大時，身體其實會發出許多訊號，包括：睡不好、精神疲勞、注意力下降，如果忽略這些訊號，長期可能影響整體健康。因此，當你開始思考 「失眠怎麼辦」 時，不妨從生活習慣與壓力管理開始調整。透過規律作息、減少電子產品、適度運動與放鬆練習，多數人的 睡眠品質 都能逐漸改善，當身心恢復平衡時，你會發現入睡變得自然、早晨醒來也更有精神，這不只是改善睡眠，更是找回健康生活的重要一步！
延伸閱讀：【2026助眠攻略】失眠怎麼辦？從營養到環境，四招教你一覺到天亮！
本文由 生活保健所 授權提供
新北市新聞記者公會 