植物性蛋白質怎麼補最聰明？食物清單、吸收率一次搞懂！

吃素很健康，但許多人對於吃素，擔心缺乏蛋白質，營養師表示：吃素族群可以多補充植物性蛋白質，別擔心吃素蛋白質不足，本文告訴你：植物性蛋白質怎麼補最聰明？植物性蛋白質菜單大公開，再也不用擔心吃素會缺蛋白質！

你知道蛋白質不只肉類才有嗎？隨著健康與環保意識提升，「植物性蛋白質」成為越來越多人關注的營養關鍵；除了豆類，連水果也有蛋白質！這篇就帶你快速了解植物性蛋白質有哪些、怎麼吃、吸收率與推薦食物，幫你聰明吃進健康好體質。

植物性蛋白質是什麼？健康補充蛋白的新選擇

植物性蛋白質是什麼？植物性蛋白質是從植物來源中攝取的蛋白質，例如豆類、堅果、種子、穀物等，常見於豆類、堅果、穀物與某些蔬果中，是素食者、健身族、銀髮族、腎臟保健者等多元族群的重要蛋白來源。植物性蛋白與動物性蛋白相比，植物性蛋白脂肪較低、不含膽固醇，對於心血管健康更友善，是素食者或想減重者健康補充蛋白的新選擇！

植物性蛋白質有哪些？豆類是補充主力

植物性蛋白質來自許多日常食材，其中豆類因蛋白質含量高、品質佳，是最重要的補充來源之一，常見來源包括黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆、藜麥、燕麥、亞麻仁籽與奇亞籽，這些食物不僅蛋白質含量豐富，也富含膳食纖維與礦物質，非常適合做為每日蛋白質攝取的主要來源之一。

一、植物性蛋白的來源有哪些？

植物性蛋白主要來源分類	食材舉例	特點
豆類	黃豆、黑豆、毛豆、紅豆	高蛋白、好吸收
豆製品	豆腐、豆皮、豆漿、納豆	加工後更易消化吸收
堅果種子	杏仁、核桃、南瓜籽、奇亞籽	含蛋白質＋好油脂
全穀雜糧	燕麥、藜麥、糙米	提供胺基酸互補
植物蛋白粉	豌豆蛋白、米蛋白、綜合植物蛋白	健身與補充快速方便

二、為什麼豆類是主力來源？

豆類是補充主力，營養豐富又實用！

植物性蛋白質的來源多元，但豆類一直被視為補充蛋白的「主力明星」，不只含量高、吸收率好，還富含膳食纖維與鐵、鉀、鎂等礦物質。

三、為什麼豆類是植物蛋白主力？

1. 每100g黃豆含蛋白質約36g，密度勝多數蔬菜與穀類
2. 可製成豆腐、豆皮、豆漿等多種形式，靈活烹調
3. 含有豐富離胺酸，與穀類胺基酸互補效果佳
4. 植物性蛋白中吸收率高、性價比最佳的一類

四、為什麼選擇植物性蛋白？五大健康優勢！

1. 低飽和脂肪，零膽固醇：有助心血管健康
2. 富含膳食纖維與植化素：幫助腸道、抗氧化
3. 溫和好吸收，不刺激腸胃：適合敏感體質與腎臟病人
4. 環保永續，減碳飲食首選：碳足跡遠低於動物性蛋白
5. 可搭配互補，完整胺基酸攝取：豆類＋穀類效果更好

植物蛋白不只是夠用，而是更聰明的營養選擇！」，「吃植物蛋白不代表不夠力，只要吃對就能補足！」

植物性蛋白質水果有哪些？酪梨與榴槤上榜

你知道水果也含蛋白質嗎？植物性蛋白質水果雖然不像豆類豐富，但「水果也能補充植物性蛋白質！」其中像 酪梨、榴槤、香蕉、桑椹與百香果等，真的榜上有名，都含有一定蛋白質，這些水果除了補充能量，也能作為輔助的蛋白質來源；以下【營養師說健康】詳細解說植物性蛋白質水果有哪些：

一、植物性蛋白質水果有哪些？

雖然水果普遍不是蛋白質的主要來源，但以下這些水果蛋白含量相對高，而且還有豐富的抗氧化物、好脂肪與膳食纖維，是植物性飲食中不可忽視的營養補充來源！ 以下是植物性蛋白質水果 Top 選：

水果	每 100 克蛋白質含量	額外營養亮點
酪梨	約 2.0 克	高蛋白、高鉀、含優質不飽和脂肪，有助心血管健康
榴槤	約 1.5 克	高熱量、高蛋白，含多種維生素B群，能量密度高
香蕉	約 1.1 克	富鉀、有助穩定情緒與腸道蠕動
奇異果	約 1.1 克	維他命C豐富，助膠原合成與抗氧化
葡萄乾	約 3.1 克	蛋白＋鐵質，適合運動後快速補能量
桑椹	約 1.4 克	富含花青素與膳食纖維，助抗老化

二、植物性蛋白質水果使用注意事項：

1. 酪梨與榴槤因脂肪與蛋白密度高，特別適合想增重、補充能量與蛋白質的人
2. 水果中的蛋白質雖不如豆類密集，但做為補充來源＋營養多元性非常有價值
3. 搭配堅果、穀物或豆漿食用，能形成「多重植物蛋白搭配」效果更佳

三、植物蛋白推薦吃法範例：

1. 酪梨＋豆漿打成濃滑奶昔
2. 榴槤搭配奇亞籽布丁當下午茶
3. 香蕉＋堅果＋燕麥當早餐

植物性蛋白質吸收率會比較差嗎？其實可以補足

普遍來說，植物性蛋白質吸收率稍低於動物性，因為某些胺基酸比例不夠完整。但只要進行「互補搭配」：如豆類+穀類（豆漿+麥片、豆腐+糙米），就能提升蛋白質的利用率，補足胺基酸不均的問題。

ㄧ、植物性蛋白質吸收率會比較差嗎？

其實可以補足，關鍵在吃法！為什麼大家會覺得植物蛋白「比較差」？

問題點	原因說明
胺基酸組成不完整	有些植物蛋白缺乏某些必需胺基酸（如離胺酸或蛋胺酸）
吸收率略低	一些植物含有植酸、草酸等抗營養物質，可能影響吸收
生物利用率不如動物性蛋白	動物性蛋白質的胺基酸比例更接近人體，轉換效率稍高

但其實，這些都可以透過搭配來補足！吃對「互補型植物蛋白」就不怕！

二、植物蛋白胺基酸互補吃法

搭配範例	互補效果說明
豆類 + 穀類	豆類補穀類缺蛋胺酸，穀類補豆類缺離胺酸
豌豆蛋白 + 米蛋白	市售植物蛋白粉常用組合，互補成完整蛋白
豆漿 + 堅果	增加蛋白質密度與胺基酸多樣性

三、植物蛋白使用注意事項

1. 多樣來源攝取：避免只吃單一來源（例如只吃豆腐）
2. 加工型植物蛋白粉可選擇標示「完整蛋白」的產品
3. 發酵與浸泡處理可減少抗營養成分，幫助吸收（如泡燕麥、發酵豆類）

植物蛋白質不是吸收不好，是吃法不夠聰明！透過搭配與多樣攝取，就能讓植物蛋白發揮最大效益！

植物性蛋白質食物怎麼吃最營養？聰明搭配是關鍵

「植物性蛋白質食物怎麼吃最營養？聰明搭配是關鍵」這正是很多注重健康飲食或素食者想搞懂的問題；在日常生活中，補充植物性蛋白質食物建議搭配多樣來源，植物性蛋白質食物如豆腐配藜麥、堅果加優格、地瓜加毛豆等，營養更均衡；選擇原型食物、避免加工豆製品過多，能幫助腸胃吸收更順、也更健康。

一、植物性蛋白質食物怎麼吃最營養？

植物蛋白聰明搭配是關鍵！

多數植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們缺乏一種或多種必需胺基酸。但只要透過不同類型的植物性食物互補，就能組成「完整蛋白質」，達到與動物性蛋白相似的營養價值！

常見「胺基酸互補」黃金搭配：

搭配組合	互補效果與建議吃法
豆類 + 穀類	豆腐＋糙米飯、黑豆＋藜麥 → 吃出完整胺基酸
堅果 + 豆漿	杏仁＋豆漿、核桃＋豆腐 → 增加脂肪與蛋白質密度
燕麥 + 植物奶	燕麥＋豆漿/杏仁奶 → 完整早餐蛋白組合
種子 + 穀物或豆類	奇亞籽＋藜麥、亞麻籽＋豆腐沙拉 → 高纖又高蛋白

二、一日高效植物蛋白範例菜單：

餐別	建議食材組合
早餐	燕麥＋豆漿＋堅果＋奇亞籽
午餐	糙米飯＋豆腐＋炒時蔬＋亞麻籽
下午茶	酪梨＋豆漿＋香蕉（打成奶昔）
晚餐	藜麥＋黑豆＋南瓜籽＋小黃瓜沙拉

三、植物蛋白搭配小技巧：

1. 用「發酵豆製品」（如味噌、納豆）可提升胺基酸與吸收率
2. 搭配維生素C食材（如柑橘、奇異果）可幫助鐵質吸收
3. 烹調前「浸泡豆類、穀物」可降低抗營養因子，提高吸收率

單一植物蛋白可能不完整，但聰明組合就能完勝，多樣攝取、多元搭配，才能真正吃對植物蛋白！

延伸閱讀：吃素如何改善體質並避免常見副作用

文章來源：營養師說健康