隱藏糖：我們日常飲食中的甜蜜陷阱
在超市貨架上，我們總能看到琳瑯滿目的包裝食品，每一件商品似乎都在示好：無糖、低卡、天然等等。然而，在這些誘人的標簽背後，有一個我們必須注意的隱藏敵人，那就是「隱藏糖」。這些糖分往往藏在我們意想不到的食品中，像是沙拉醬、番茄醬、奶油玉米湯等日常看似健康的選擇中。研究表明，高糖飲食可能導致肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病。因此，揭開食品成分中的隱藏糖，對於建立健康飲食至關重要。
那麼，什麼是隱藏糖？隱藏糖指的是在食品加工過程中，故意或無意間加入的糖分，這些糖分不易在標籤上直接被識別。通常，隱藏糖以不同的名稱出現，如高果糖玉米糖漿、麥芽糖、水解玉米澱粉等等。這些名字聽起來可能陌生，但實質上都是糖。因此，當你挑選食品時，學會閱讀和理解食品標籤中的成分表變得非常重要。
食品標籤中，除了要注意「糖」這個字眼外，也要小心「糖醇」字眼。例如，「甘露糖」或「果糖」，這些都屬於添加糖的一種。此外，消費者也可以檢查產品的營養成分表，看看每份商品中糖的含量，並對其進行合理分析。學會辨識這些符號和名字是第一步，將會使我們更加清楚地了解每天攝取的糖量，從而做出更加健康的選擇。
如何辨識和了解食品標籤上的添加糖
在這個充滿快速消費品的世界裡，學會閱讀和識別食品標籤上的添加糖，已成為維持健康飲食的重要技術。當我們站在超市的包裝食品前時，這道透明的「護盾」就是我們抵禦高糖負擔的最佳武器。
首先，在查看食品標籤時，我們應該優先注意營養成分表中的總糖和添加糖兩個指標。總糖代表了食品中所有的糖分，包括天然存在和後期添加的，而添加糖則特別指在製作過程中增加的糖分。這些數字提供我們一個量化的參考，能夠幫助回顧我們每日攝取的糖量是否在合理的水平內。
其次，成分表也是值得我們親密關注的地帶。通常，成分表中先出現的物質其含量較高。因此，如果糖、黃糖或玉米糖漿等位居成分表的前三位，那麼很可能這是一個需要謹慎選擇的產品。此外，我們也需要學會那些隱藏糖的專業名詞，像是麥芽糖醇、葡萄糖漿等。這些名詞大多以「糖」或「-醇」結尾，這能夠幫助我們迅速找到潛在的糖源。
在理解和練習這些技巧後，我們能更有效地掌控自己所攝入的糖分，這是一種不費時的能力，但換來卻是健康的保證。這種掌控力讓我們在面對各種各樣的食物選擇時，擁有更多的自由，擺脫不必要的糖分束縛。
低糖飲食的技巧：保持健康與美味並存
追求低糖飲食已經成為現代人擺脫肥胖、提高健康的潮流之一。但實行低糖飲食並不意味著需要嚴重限制美食的享受。成功的秘訣在於找到使健康與美味兼得的技巧。在實際操作中，我們可以從以下幾個方面入手，輕鬆建立自己的低糖飲食習慣。
首先，我們可以選擇自然食物取代加工食品，如新鮮水果、堅果和全穀類等，這些食品不但富含纖維和天然營養素，而且糖分含量相對較低。選擇水果時，儘量選擇那些糖分含量較低的，例如莓類和青蘋果。
其次，尋找合適的甜味替代品也是一個不錯的選擇。取代傳統蔗糖的健康替代品包括天然甜味劑，如羅漢果糖和甜葉菊糖等，這些能夠在不影響口味的情況下，有效降低糖分攝取。
此外，在烹飪時，自製的調味料比市售的含糖調味品更健康。自製番茄醬、沙拉醬不但能掌控油鹽糖的比例，還能根據個人口味進行調整，是健康的理想選擇。
最後，不妨運用分餐法則。即便在享用含糖食物時，也可通過將其劃分成較小的份量，來降低一次性糖分攝取量。例如，將甜點分做多份，並與朋友或家人共享，將有助於保護你的健康及促進彼此的交流。
這些技巧不僅豐富了我們的日常飲食方式，也能夠促使我們在保持健康的同時，不失生活中的甜美。
常見高糖食物：哪些是你應該避免的？
即便我們在日常生活中已經有意識地控制糖分攝取，仍要小心許多看似無害的食物，它們很可能是高糖的來源。這些食物普遍存在於我們的生活中，稍不注意就可能導致每日糖攝取量超標。
首先是飲料及含糖飲料。如瓶裝茶、果汁飲料、汽水，這些飲料不僅含有額外的添加糖分，而且很容易被忽略。最好用白水或自製果汁代替，這樣可以有效減少糖的攝取。
此外，甜點類食品如蛋糕、餅乾和冰淇淋等，也是不容忽視的高糖代表。這些食物在製作過程中，糖是主要成分，用來增添味道和口感。為健康著想，加工食品盡量少碰。
早餐麥片和即食穀類食品是另外一個常被忽略的高糖來源。許多市售的早餐谷物會添加大量的糖分以吸引兒童和成年人。因此，選擇無糖或低糖的麥片尤為重要，或者自製燕麥粥和水果搭配更為健康。
最後還是調味品的糖分藏身地，如番茄醬和沙拉醬。這些日常必備調味品雖然用量不多，但糖含量很高。因此，自製調味醬是一個好方法，不但能打破商用罐頭食品的單調，還能減少不必要的糖分攝取。此外，購買時也可選擇標示「無糖」或「低糖」的產品。
通過避免或減少這些高糖食品的攝取，我們不僅能在不經意中輕鬆減少糖分攝入，還能促使整體的健康狀態有所提升。
簡單有效的減少糖分攝取策略
面對種類繁多的高糖食品，讓糖分攝取達到健康標準並不簡單。然若掌握了一些簡單的減糖策略，可以有效地提升健康生活質量。這些策略不僅涉及飲食選擇，也涵蓋了全方位的健康管理理念。
首先是設立合理的目標。制訂每日糖攝取量，上限並堅持執行，對於推進減糖計畫至關重要。根據世界衛生組織的建議，糖應不超過日總熱量的10%。我們可以根據此標準自我管控。 在外出就餐或是購買食品時，嘗試問清糖的含量，以便掌握可接受的糖攝入量。
其次是建立甜味味覺靈敏度。若長期食用過量的糖，人的味覺會變得不太靈敏。我們可嘗試逐步降低糖攝取量，過一段時間後，你會發現對甜味的感知變得更敏銳，這樣就能在無形中降低對糖的依賴。
第三，培養飲食均衡的生活習慣。增加纖維攝取量能夠有效地穩定血糖水平，降低未來糖分過多攝取的可能性。我們可以選擇豆類、水果和全谷類等高纖維食物，這些食物不僅能夠取代含糖食品，且提供健康的能量來源。
最後，保持身體活動。定期的體育運動，無論是簡單的步行、跑步還是重量訓練，都能夠促進糖在體內的代謝，更好地調節血糖水平。
綜合以上策略，減少糖分攝取不僅僅是單一食品的選擇，更是一種全新的健康生活方式。從小細節開始改變習慣，讓糖分攝取成為可控範圍的一部分。
QA
Q1: 如何判斷一個產品是含有隱藏糖？
A1: 你可以從其產品成分表中讀取並識別添加的糖分或分解糖類用詞。如看到高果糖玉米糖漿、葡萄糖、麥芽糖等名稱，基本上可以確定其為隱藏糖。從成分順序和數量也可以初步判斷其含量。
Q2: 長期低糖飲食會不會對身體帶來負面影響？
A2: 如果控制得當，低糖飲食對健康有諸多好處，包括減少發胖風險和心血管疾病風險。然而，平衡營養攝取很重要。因此，還需要確保其他營養素，如蛋白質與健康脂肪的攝入。
Q3: 我可以在家中做哪些簡單的替代改變來降低糖分攝取？
A3: 可以選擇天然甜味替代品，如用肉桂粉來增加食物的甜味，而不是糖。自製飲料和調味品、優先選擇新鮮食材而非加工食品，都能有效降低糖的攝取。
文章來源：營養師說健康
新北市新聞記者公會 